Su su

Su su là loại quả thanh mát thuộc họ bầu bí, cung cấp khoảng 19 kcal và hơn 94% nước trong mỗi 100g phần ăn được. Loại quả này nổi bật với hàm lượng folate (vitamin B9) dồi dào, hỗ trợ tái tạo tế bào và chuyển hóa năng lượng, cùng lượng chất xơ hòa tan tốt cho tiêu hóa. Trong gian bếp gia đình, su su thường được dùng để luộc chấm kho quẹt, xào tỏi, xào thịt bò hoặc nấu sườn canh ngọt thanh.

Những điểm chính:

• Năng lượng thấp lý tưởng: 100g quả tươi chỉ chứa 19 kcal và 94% nước, phù hợp cho thực đơn ăn kiêng và kiểm soát cân nặng.
• Giàu folate tự nhiên: 100g su su đáp ứng khoảng 93 mcg folate, tương đương 23% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (% DV).
• Bổ sung chất xơ tự nhiên: Cung cấp khoảng 1.7g chất xơ trên 100g, hỗ trợ làm chậm hấp thu đường và duy trì nhu động ruột khỏe mạnh.
• Sơ chế đúng kỹ thuật: Cần gọt dưới vòi nước chảy hoặc đeo găng tay để lớp nhựa mủ tự nhiên không bám dính gây khô ráp da tay.

Su su bao nhiêu calo và thành phần dinh dưỡng trong 100g

Su su (danh pháp khoa học: Sechium edule) là loại rau quả quen thuộc trên mâm cơm người Việt nhờ đặc tính giòn ngọt, mọng nước và tính ứng dụng đa dạng. Khi tìm hiểu về giá trị năng lượng, nhiều người nội trợ thường quan tâm quả su su chứa bao nhiêu năng lượng để cân đối khẩu phần ăn gia đình. Theo dữ liệu phân tích từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) (FoodData Central FDC ID: 170402), trong 100g su su tươi nguyên vỏ ăn được chỉ cung cấp khoảng 19 kcal năng lượng. Hàm lượng nước chiếm tới 94.2g (tương đương hơn 94%), đưa loại quả này vào nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp.

Xét về các nhóm đa lượng, 100g su su mang lại khoảng 0.82g protein, 0.13g lipid (chất béo) và 4.51g carbohydrate tổng số, trong đó có 1.7g chất xơ tiêu hóa. Nhờ lượng đường tự nhiên thấp và giàu nước, quả su su khi nấu chín có vị ngọt dịu nhẹ tự nhiên mà không làm gia tăng đột ngột chỉ số đường huyết sau bữa ăn.

Bên cạnh năng lượng thấp, su su sở hữu cơ cấu vi chất dinh dưỡng đa dạng đáng chú ý. Cụ thể, mỗi 100g thịt quả tươi chứa:

• Folate (Vitamin B9): 93 µg (đáp ứng khoảng 23% giá trị khuyến nghị hàng ngày – % DV). Đây là chỉ số vi chất nổi bật nhất của quả su su so với nhiều loại quả cùng họ bầu bí.
• Vitamin C: 7.7 mg (đáp ứng khoảng 9% DV), hoạt động như chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ tế bào mô.
• Kali: 125 mg, hỗ trợ cân bằng điện giải và điều hòa huyết áp trong cơ thể.
• Kẽm, Magiê và Mangan: Chứa lượng nhỏ vi khoáng tự nhiên, đóng góp vào hoạt động của các enzyme trao đổi chất.

So với các loại củ giàu tinh bột như khoai tây hay khoai môn (chứa lượng năng lượng cao gấp 4 đến gần 6 lần), su su cung cấp mức năng lượng thấp hơn nhiều, thích hợp để tăng độ no và bổ sung nước cho các món xào hoặc món súp mà không làm tăng tải lượng calo tổng thể.

Lưu ý: Mặc dù su su cung cấp nhiều nước và chất xơ với lượng calo thấp, loại quả này không thể thay thế hoàn toàn các nhóm thực phẩm giàu protein, chất béo thiết yếu hoặc tinh bột phức hợp. Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần kết hợp su su cùng thịt nạc, tôm, đậu phụ và các loại ngũ cốc để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cân đối.

Tác dụng của su su đối với sức khỏe và hệ tiêu hóa

Su su mang lại nhiều giá trị tích cực cho sức khỏe người dùng khi được bổ sung đều đặn vào chế độ ăn uống khoa học. Tác dụng đầu tiên và rõ rệt nhất đến từ hàm lượng folate (vitamin B9) dồi dào. Folate là vi chất thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, phân chia tế bào và hình thành tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và giai đoạn chuẩn bị mang thai, việc bổ sung đầy đủ folate từ các loại rau củ tự nhiên như su su góp phần hỗ trợ ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh sớm ở thai nhi.

Tác dụng thứ hai của quả su su nằm ở khả năng hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa. Với 1.7g chất xơ trên 100g, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, su su giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột hoạt động trơn tru và hỗ trợ ngăn ngừa táo bón. Chất xơ hòa tan trong su su khi đi vào đường tiêu hóa còn đóng vai trò như prebiotic, tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển. Bạn có thể phối hợp su su cùng các loại rau lá giàu chất xơ khác như cải bó xôi hay bắp cải xanh để tăng cường độ đa dạng của chất xơ thực vật trong thực đơn gia đình.

Ngoài ra, sự kết hợp giữa hàm lượng kali tự nhiên (125 mg/100g) và lượng natri cực thấp giúp su su hỗ trợ duy trì áp lực thẩm thấu nội bào và ổn định huyết áp. Các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên gồm flavonoid và vitamin C trong quả cũng góp phần bảo vệ thành mạch trước các gốc tự do phát sinh từ quá trình trao đổi chất.

Cách sơ chế nhựa su su và mẹo nấu ngon trong góc bếp

Su su chứa một lớp dịch nhựa mủ tự nhiên trong suốt ở ngay dưới lớp vỏ và phần thịt quả non. Khi gọt vỏ su su bằng tay trần, lớp nhựa này nhanh chóng bám dính vào da, gây cảm giác khô căng, rít tay hoặc thậm chí bong tróc lớp biểu bì nhẹ đối với những người có làn da nhạy cảm. Để xử lý triệt để lớp nhựa này và giữ cho miếng su su luôn xanh giòn khi nấu, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật sơ chế chuẩn bếp sau đây:

• Gọt dưới vòi nước chảy: Cách đơn giản và hiệu quả nhất là đặt quả su su dưới dòng nước chảy nhẹ của bồn rửa rồi dùng dao nạo gọt vỏ. Dòng nước sẽ cuốn trôi ngay phần nhựa mủ ứa ra, ngăn không cho chúng kết dính lên tay và lưỡi dao.
• Sử dụng bao tay nilon hoặc thoa dầu ăn: Đeo găng tay làm bếp mỏng hoặc thoa vài giọt dầu ăn thực vật lên lòng bàn tay trước khi gọt sẽ tạo màng chắn ngăn cách nhựa mủ tiếp xúc trực tiếp với da.
• Tẩy sạch nhựa nếu lỡ dính: Nếu tay đã bị dính nhựa khô rít, bạn hãy lấy một nhúm muối hạt xoa nhẹ lên tay cùng chút nước ấm, hoặc dùng nửa quả chanh chà xát nhẹ rồi rửa lại với xà phòng. Axit citric tự nhiên trong chanh sẽ hòa tan chất nhựa nhanh chóng.

Dịch nhựa trong quả su su là chất lỏng sinh học chứa hỗn hợp protein tự nhiên và các hợp chất kết dính tan trong nước. Khi tiếp xúc với không khí, các liên kết hữu cơ trong dịch nhựa bị oxy hóa và nhanh chóng khô đặc lại, tạo thành lớp màng bám chặt vào lớp sừng của da tay. Việc gọt dưới vòi nước chảy liên tục giúp pha loãng dịch nhựa ngay khoảnh khắc tế bào thực vật bị cắt đứt, cuốn trôi hoàn toàn các phân tử kết dính trước khi quá trình oxy hóa kịp diễn ra.

Sau khi gọt sạch vỏ, bạn bổ đôi quả su su theo chiều dọc, dùng mũi dao gạt bỏ phần hạt mềm ở giữa rồi rửa lại thật sạch. Tùy thuộc vào món ăn dự định chế biến, bạn thái su su theo các hình khối phù hợp:

1. Món su su luộc thanh nhiệt: Cắt su su thành các miếng con chì dày khoảng 1.5 – 2 cm. Đun nước thật sôi cùng chút muối hạt, thả su su vào luộc trên lửa lớn trong khoảng 5 đến 7 phút cho vừa chín tới. Vớt ra đĩa dùng nóng chấm kèm muối vừng lạc hoặc sốt kho quẹt đậm đà. Nước luộc su su ngọt thanh có thể tận dụng làm nước canh giải nhiệt.
2. Món su su xào tỏi hoặc thịt bò: Thái su su thành từng lát mỏng hoặc bào sợi dày. Phi thơm tỏi đập dập với dầu ăn, trút su su vào xào nhanh tay trên lửa lớn trong 3 – 4 phút để miếng su su giữ trọn độ giòn ngọt, không bị ra quá nhiều nước và không bị nhũn. Bạn có thể xào chung su su với cần tây thái khúc để tăng thêm hương thơm đặc trưng cho món ăn.
3. Món canh sườn su su: Cắt su su thành miếng vuông quân cờ dày. Khi ninh sườn heo hoặc thịt gà đã chín mềm, cho su su vào nấu cùng trong 8 – 10 phút để vị ngọt của quả tiết vào nước dùng, nêm chút hành ngò tiêu xay thơm phức.

Gợi ý kết hợp su su trong thực đơn thanh mát hằng ngày

Su su có đặc tính vị ngọt nhẹ và kết cấu giòn mọng nước, do đó rất dễ dung hòa khi phối hợp với nhiều loại nguyên liệu thực phẩm khác nhau. Trong bữa cơm gia đình thường nhật, việc đan xen su su cùng các loại rau củ giúp mâm cơm thêm màu sắc bắt mắt và cân bằng dinh dưỡng.

Dưới đây là bảng gợi ý kết hợp su su với các nhóm nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Việt:

Trong những ngày hè oi ả, bạn có thể luân phiên món su su xào tỏi với các món rau giải nhiệt dân dã như rau bí xào tỏi, canh rau cần nước nấu cá hoặc đĩa xà lách trộn dầu giấm để bữa ăn gia đình luôn đa dạng, ngon miệng và giàu dưỡng chất.

Câu hỏi thường gặp

Quả su su có ăn sống được không?

Quả su su hoàn toàn có thể ăn sống được nếu bạn chọn những quả còn non, vỏ mỏng mịn và được rửa thật sạch dưới vòi nước. Khi ăn sống, su su có độ giòn ngọt mọng nước tương tự như dưa chuột hoặc củ đậu. Người ta thường bào mỏng su su non để làm các món gỏi nộm tai heo, nộm tôm thịt chua ngọt giải ngấy rất hiệu quả.

Đọt su su và ngọn su su có ăn được không?

Đọt su su (ngọn su su) là một trong những phần rau ngon và có giá trị ẩm thực cao của cây su su, đặc biệt nổi tiếng tại các vùng núi cao như Tam Đảo hay Sa Pa. Ngọn su su non có vị ngọt đậm đà, cọng giòn sần sật, thường được tước xơ rồi xào cùng tỏi thơm lừng hoặc thịt bò trên lửa lớn.

Nhựa su su dính vào tay có độc hại không và tẩy bằng cách nào?

Nhựa su su hoàn toàn không chứa độc tố gây hại cho cơ thể người, chỉ là chất kết dính tự nhiên của thực vật khiến da tay cảm thấy khô ráp và dính rít tạm thời. Để làm sạch lớp nhựa này nhanh chóng, bạn có thể thoa chút muối ăn hoặc chà nửa quả chanh tươi lên bàn tay rồi rửa lại dưới vòi nước ấm có xà phòng.