Thịt bò

Thịt bò bao nhiêu calo và chứa chất gì?

100 gram thịt bò nạc (phần lean, bỏ mỡ) cung cấp khoảng 135 kcal, trong đó protein chiếm 22 gram và chất béo chỉ khoảng 4 gram. Đây là loại protein hoàn chỉnh chứa đủ 9 axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, đạt điểm chất lượng PDCAAS gần tối đa (~1.0).

Về vi chất, thịt bò nổi bật với vitamin B12 đạt 63% nhu cầu hàng ngày chỉ từ 100 gram, cao nhất trong các thực phẩm thông dụng. Kẽm đạt 32%, selenium 37% và niacin (B3) 37.5% nhu cầu hàng ngày. Thịt bò còn chứa khoảng 400 đến 500 mg creatine trên 100 gram, một hợp chất tự nhiên hỗ trợ cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Tuy nhiên, thành phần được nhắc đến nhiều nhất trong thịt bò chính là sắt heme, loại sắt chỉ có trong thực phẩm động vật. Khoảng một nửa lượng sắt trong thịt bò là sắt heme, phần còn lại là sắt non-heme giống như trong rau củ.

Tại sao thịt bò tốt cho người thiếu máu?

Sắt heme trong thịt bò có tỷ lệ hấp thu 15 đến 35%, cao gấp 2 đến 7 lần so với sắt non-heme từ rau củ (chỉ 2 đến 20%). Lý do nằm ở cơ chế hấp thu: sắt heme được ruột non tiếp nhận qua một kênh vận chuyển riêng biệt (HCP1), không bị các chất ức chế như phytate trong ngũ cốc, tannin trong trà hay canxi trong sữa cản trở. Trong khi đó, sắt từ rau củ phải cạnh tranh với tất cả các chất ức chế này.

Thú vị hơn, khi bạn ăn thịt bò cùng bữa với rau xanh, một hiệu ứng gọi là “meat factor” sẽ giúp tăng khả năng hấp thu sắt non-heme từ rau. Kết hợp thêm thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hay nước chanh trong bữa ăn sẽ tối ưu hóa lượng sắt cơ thể tiếp nhận. Đây là lý do thịt bò thường được khuyến cáo cho người có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

Ăn thịt bò nhiều có hại không?

Câu trả lời phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và cách chế biến.

Năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc WHO xếp thịt đỏ (gồm bò, heo, cừu) vào Nhóm 2A, nghĩa là “có thể gây ung thư” dựa trên bằng chứng hạn chế, chủ yếu liên quan đến ung thư đại trực tràng. Cần phân biệt rõ: Nhóm 2A chỉ phản ánh mức độ bằng chứng chứ không phải mức độ nguy hiểm, và thịt bò tươi KHÔNG bị xếp vào Nhóm 1 (“chắc chắn gây ung thư”) như thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp). Nướng ở nhiệt độ quá cao (trên 200°C) sẽ tạo ra các hợp chất HCAs và PAHs có hại, nên ưu tiên luộc, hấp hoặc hầm.

Với người bệnh gút, thịt bò chứa khoảng 120 đến 150 mg purin trên 100 gram. Khuyến cáo là hạn chế 50 đến 70 gram mỗi lần, ăn 2 đến 3 lần mỗi tuần phần nạc, uống đủ nước. Nội tạng bò (gan, thận) chứa purin rất cao (300 đến 400 mg) nên người bệnh gút cần tránh hoàn toàn.

Nhìn chung, khuyến cáo quốc tế là không quá 500 gram thịt đỏ nấu chín mỗi tuần, ưu tiên phần nạc và cách nấu nhiệt thấp.

Chọn phần thịt bò nào cho từng món?

Mỗi phần thịt bò có đặc điểm riêng, chọn đúng sẽ giúp món ăn ngon hơn hẳn.

Thăn nội (tenderloin) là phần mềm nhất, ít mỡ, thích hợp cho bò lúc lắc, bít tết hoặc áp chảo nhanh ở lửa lớn. Thăn ngoại (striploin) có vân mỡ xen kẽ nên mọng nước hơn, rất hợp để nướng hoặc nhúng giấm.

Bắp bò (shank) là phần ít mỡ nhất nhưng giàu collagen nhất trong con bò. Khi hầm lâu ở lửa nhỏ, collagen chuyển hóa thành gelatin làm nước dùng đặc sánh ngọt tự nhiên, đây chính là lý do bắp bò lý tưởng cho phở, bò kho và các món hầm. Nạc vai (chuck) nạc mỡ cân đối, phù hợp bò sốt vang và xào. Gầu bò (brisket) có lớp mỡ giòn sần sật, là topping kinh điển của phở bò.

Một mẹo quan trọng: luôn thái thịt bò ngang thớ cho các món xào và nhúng, như vậy miếng thịt sẽ mềm và dễ cắn hơn rất nhiều.