Gừng

Gừng tươi (Zingiber officinale) là loại gia vị và thảo mộc quen thuộc, cung cấp khoảng 80 kcal và 79% nước trên 100g. Nhờ chứa hàm lượng cao hoạt chất 6-gingerol và tinh dầu tự nhiên, gừng có công dụng làm ấm tỳ vị, kích thích men tiêu hóa, giảm buồn nôn và hỗ trợ kháng viêm. Trong nấu ăn, gừng là nguyên liệu khử mùi tanh hàng đầu và giúp cân bằng tính hàn nhiệt cho món ăn.

Những điểm chính:

• Củ gừng tươi chứa 80 kcal, 79% nước, 17,8g carbohydrate, 2g chất xơ và 0,16 mg vitamin B6 (12% DV) trên 100g.
• Hoạt chất 6-gingerol khi qua xử lý nhiệt hoặc phơi khô sẽ chuyển hóa thành shogaol với khả năng chống oxy hóa mạnh.
• Người có nguy cơ xuất huyết, người đang sốt cao, tăng huyết áp chưa kiểm soát hoặc viêm loét dạ dày nặng cần tránh ăn nhiều gừng.
• Gừng bị dập nát, thối rữa sinh ra độc tố safrol có nguy cơ hủy hoại tế bào gan, tuyệt đối không được gọt bỏ chỗ hỏng để ăn tiếp.
• Liều lượng gừng tươi an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh là không quá 4g mỗi ngày.

Gừng bao nhiêu calo và chứa những chất dinh dưỡng gì?

Củ gừng tươi cung cấp mức năng lượng vừa phải cho cơ thể. Theo dữ liệu phân tích dinh dưỡng từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA FoodData Central FDC #169231), 100g gừng tươi nguyên củ cung cấp khoảng 80 kcal năng lượng và chứa 79% nước. Thành phần dinh dưỡng đa lượng bao gồm 17,8g carbohydrate (với 2g chất xơ tự nhiên và 1,7g đường), 1,82g chất đạm (protein) cùng lượng chất béo không đáng kể ở mức 0,75g.

Đối chiếu với số liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, củ gừng non thu hoạch sớm tại các vùng trồng trong nước thường có hàm lượng nước cao hơn (dao động từ 82% đến 85%), do đó lượng calo thực tế trên 100g gừng non sẽ thấp hơn một chút so với gừng già thu hoạch cuối vụ.

Về vi chất dinh dưỡng, củ gừng tươi là nguồn bổ sung dồi dào các khoáng chất thiết yếu và vitamin nhóm B:

• Vitamin B6: Cung cấp 0,16 mg trên 100g (tương đương 12% nhu cầu hàng ngày – DV), đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein và hoạt động của hệ thần kinh.
• Khoáng chất Kali: Đạt 415 mg (khoảng 9% DV), hỗ trợ cân bằng điện giải và duy trì huyết áp ổn định.
• Đồng và Mangan: Cung cấp lần lượt 0,226 mg đồng (25% DV) và 0,229 mg mangan (10% DV), là các đồng yếu tố của nhiều enzyme chống oxy hóa nội sinh.
• Magiê và Vitamin C: Cung cấp khoảng 43 mg magiê (10% DV) và 5 mg vitamin C (6% DV).

Đặc biệt, giá trị sinh học nổi bật nhất của củ gừng nằm ở nhóm hợp chất phenolic không bay hơi, chủ yếu là 6-gingerol. Đây là hoạt chất tạo nên vị cay the đặc trưng của củ tươi. Khi gừng được làm khô hoặc nấu chín dưới tác động của nhiệt độ, 6-gingerol sẽ trải qua phản ứng khử nước để biến đổi thành shogaol. Các nghiên cứu hóa thực vật cho thấy shogaol có hoạt tính kháng viêm và chống oxy hóa mạnh hơn dạng gingerol tươi ban đầu.

Ăn gừng có tác dụng gì cho sức khỏe?

Củ gừng tươi được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực và y học cổ truyền nhờ nhiều lợi ích sức khỏe đã được khoa học hiện đại kiểm chứng.

Tác dụng nổi bật nhất của gừng là khả năng làm dịu dạ dày và giảm cảm giác buồn nôn. Hợp chất gingerol tác động trực tiếp lên các thụ thể serotonin trong đường tiêu hóa, giúp ổn định nhu động dạ dày ruột. Nhiều thử nghiệm lâm sàng ghi nhận gừng hỗ trợ giảm nhanh triệu chứng buồn nôn do say tàu xe, cảm giác nôn nao sau phẫu thuật hoặc tình trạng ốm nghén nhẹ ở phụ nữ trong giai đoạn đầu thai kỳ.

Bên cạnh đó, gừng tươi hỗ trợ đắc lực cho hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy quá trình làm rỗng dạ dày. Tinh dầu trong gừng kích thích tuyến nước bọt, dịch vị và enzyme mật tiết ra nhiều hơn, từ đó đẩy nhanh tốc độ phân giải thức ăn giàu đạm và chất béo, giúp hạn chế tình trạng trướng bụng, đầy hơi sau các bữa ăn thịnh soạn.

Về mặt chuyển hóa và kháng viêm, các hoạt chất sinh học trong củ gừng ức chế con đường tổng hợp các phân tử tiền viêm như prostaglandin và leukotriene. Cơ chế này giúp làm giảm nhẹ các cơn đau cơ bắp sau khi tập luyện thể lực cường độ cao và hỗ trợ xoa dịu cảm giác khó chịu do đau khớp nhẹ hoặc đau bụng kinh ở nữ giới.

Những ai cần thận trọng hoặc không nên ăn nhiều gừng?

Củ gừng tươi dù lành tính nhưng có dược tính ấm nóng và khả năng can thiệp sinh học nhất định, đòi hỏi một số nhóm người phải hết sức lưu ý.

Theo khuyến cáo y khoa trên báo Sức khỏe & Đời sống (Cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế), người đang có nguy cơ xuất huyết (như chảy máu cam, chảy máu chân răng, trĩ xuất huyết hoặc ho ra máu) tuyệt đối không nên dùng gừng, bởi đặc tính kích thích tuần hoàn của gừng có thể khiến tình trạng chảy máu trở nên trầm trọng hơn. Bên cạnh đó, người đang bị sốt cao, bệnh nhân viêm loét dạ dày tá tràng nặng và người bị tăng huyết áp chưa kiểm soát cũng cần tránh dùng gừng để không gây kích ứng niêm mạc hoặc làm huyết áp tăng đột ngột.

Theo Lương y Bùi Đắc Sáng (Hội Đông y Hà Nội) chia sẻ trên báo điện tử VOV, gừng có vị cay tính ấm, người có tạng nhiệt, thường xuyên bị lở miệng, táo bón hoặc đang ra nhiều mồ hôi không nên ăn gừng vì dễ làm tích tụ nhiệt lượng trong cơ thể, gây cảm giác nóng rát, khó chịu.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai ở 3 tháng cuối thai kỳ cũng cần tránh dùng gừng liều cao vì tính nhiệt và khả năng tăng co bóp cơ trơn có thể ảnh hưởng đến thai kỳ.

Lưu ý: Người đang có bệnh lý nền về đường tiêu hóa, xuất huyết hoặc cao huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi sử dụng gừng tươi thường xuyên trong khẩu phần ăn.

Cách nhận biết gừng ta tự nhiên và phân biệt gừng ngâm hóa chất

Củ gừng trên thị trường hiện nay có sự chênh lệch lớn về chất lượng giữa gừng ta trồng tự nhiên và gừng nhập khẩu kích thước lớn được xử lý hóa chất.

Để chọn được củ gừng ta thơm ngon và tránh các loại gừng củ to bị tẩy trắng hoặc xông lưu huỳnh, người tiêu dùng cần nắm rõ các tiêu chí trực quan sau:

• Kích thước và hình dáng: Gừng ta củ thường nhỏ, phân nhiều nhánh gầy guộc, các nhánh mọc không đều và có kích thước ngoằn ngoèo. Ngược lại, gừng ngâm thuốc kích thích hoặc gừng nhập khẩu thường có củ to gấp 2 đến 3 lần, thân căng mọng, tròn trịa và ít nhánh phụ.
• Màu sắc và độ dày của vỏ: Gừng ta có lớp vỏ màu nâu xỉn, thô ráp, bám đất tự nhiên và vỏ khá mỏng dính chặt vào thân củ. Gừng tẩy hóa chất bằng khí lưu huỳnh có vỏ ngoài láng mịn, căng bóng, màu vàng tươi sáng bắt mắt bất thường và vỏ rất dễ bóc tách bằng móng tay.
• Màu sắc ruột và kết cấu xơ: Khi bẻ đôi một nhánh gừng ta, ruột bên trong có màu vàng nhạt, vân xơ lộ rõ từng sợi và kết cấu chắc nịch. Gừng xử lý hóa chất ruột có màu vàng trắng, mọng nước, ít xơ và khi ấn vào có cảm giác xốp mềm.
• Mùi thơm và hương vị: Bẻ nhẹ củ gừng ta sẽ ngửi thấy mùi thơm hắc cay nồng lan tỏa ngay lập tức, nếm thử thấy vị cay đượm sâu. Gừng ngâm hóa chất hầu như chỉ có mùi thơm thoang thoảng nhạt nhòa, vị cay nhẹ và nấu lên dễ bị nhạt nước.

Đặc biệt, người nội trợ tuyệt đối không vì tiếc của mà gọt bỏ phần hỏng của củ gừng bị dập nát, thối rữa để dùng phần còn lại. Quá trình hoại tử của mô thực vật sinh ra độc tố safrol. Đây là hợp chất có độc tính mạnh với gan, không bị phân hủy hoàn toàn ở nhiệt độ nấu nướng thông thường và có thể gây thoái hóa tế bào gan nghiêm trọng.

Cách bảo quản và sử dụng gừng trong nấu ăn để dậy mùi thơm

Củ gừng tươi là linh hồn của nhiều món ăn truyền thống, đóng vai trò gia vị dẫn mùi và cân bằng tính chất thực phẩm theo nguyên lý âm dương.

Để giữ trọn độ ẩm và không bị khô teo khi cất trữ, bạn có thể áp dụng hai phương pháp đơn giản:

• Bảo quản trong ngăn mát: Giữ củ khô ráo hoàn toàn, không rửa nước trước khi cất. Bọc từng nhánh củ bằng khăn giấy khô để thấm ẩm, sau đó đặt vào túi zip kín khí. Phương pháp này giúp nguyên liệu tươi nguyên từ 3 đến 4 tuần.
• Cấp đông tiện lợi: Gọt sạch vỏ, thái thành các sợi mỏng hoặc băm nhuyễn tùy theo thói quen nấu nướng. Cho phần nguyên liệu này vào khay đá nhỏ hoặc hộp kín rồi đặt vào ngăn đông. Khi chế biến món xào hoặc canh, bạn thả trực tiếp từng viên gia vị đông lạnh vào chảo nấu mà không cần rã đông.

Trong nghệ thuật nấu nướng, đây là nguyên liệu khử mùi tanh số một cho các loại thịt đỏ, gia cầm và hải sản. Vài lát đập dập thả vào nồi nước luộc gà, luộc ốc hay hấp cá giúp khử sạch mùi tanh nồng và làm nổi bật vị ngọt tự nhiên của thịt.

Gia vị cay này cũng được dùng để phối hợp hài hòa với các thực phẩm có tính mát hoặc tính hàn. Khi chế biến các món canh hoặc luộc từ rau má, rau khoai lang hay rau diếp cá, việc bổ sung một ít sợi thái nhỏ giúp trung hòa tính lạnh, ngăn ngừa cảm giác lạnh bụng cho người ăn.

Trong các món xào phối hợp với giá đỗ, cần tây hay khoai tây, phi thơm một ít củ băm với dầu ăn từ đầu giúp tạo lớp hương nền ấm áp. Vào mùa đông, bạn cũng có thể nấu chè khoai lang với nước đường hay ngâm chân nước gừng cùng lá lốt để làm ấm cơ thể và giảm nhức mỏi. Tinh dầu thơm và hoạt chất cay trong thân củ rất dễ bay hơi ở nhiệt độ cao kéo dài. Để giữ trọn vẹn hương thơm cay nồng cho món canh và món kho, hãy cho một nửa lượng gia vị vào phi thơm lúc đầu để khử tanh, và cho phần thái sợi còn lại vào ngay trước khi tắt bếp.

Câu hỏi thường gặp

Bà bầu ăn gừng có an toàn không và liều lượng bao nhiêu?

Phụ nữ mang thai có thể dùng gừng tươi ở lượng vừa phải, tương đương dưới 1g bột gừng khô hoặc khoảng 2 đến 3 lát gừng tươi mỗi ngày để giảm ốm nghén trong 3 tháng đầu. Tuy nhiên, thai phụ không nên lạm dụng gừng đậm đặc liên tục, đặc biệt vào 3 tháng cuối thai kỳ để tránh kích thích tuần hoàn quá mức và cần hỏi ý kiến bác sĩ phụ khoa nếu có tiền sử sảy thai hoặc huyết áp bất thường.

Ăn gừng mỗi ngày có tốt không và tối đa bao nhiêu gam?

Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn gừng mỗi ngày với liều lượng an toàn tối đa khoảng 4g gừng tươi (hoặc 1g chiết xuất gừng khô). Việc tiêu thụ quá nhiều gừng trong ngày có thể gây nóng rát vùng thượng vị, ợ nóng, kích ứng niêm mạc miệng và gây cồn cào ruột.