Nấm

Nấm bao nhiêu calo và chứa chất gì?

Nhờ chứa tới 90 đến 93% là nước, 100 gram nấm tươi chỉ mang lại từ 22 đến 35 kcal (tùy loại như nấm mỡ hay nấm rơm). Dù lượng calo vô cùng khiêm tốn, nấm lại là một kho tàng vi chất ấn tượng. Nấm cung cấp 36% nhu cầu đồng và dồi dào các vitamin nhóm B như riboflavin (B2) đạt 31% nhu cầu hàng ngày, axit pantothenic (B5) đạt 29% và niacin (B3) đạt 22%.

Điểm giá trị nhất của nấm nằm ở hai hợp chất hoạt tính sinh học. Đầu tiên là ergothioneine, một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào cực kỳ mạnh mẽ mà cơ thể có hẳn một cơ chế vận chuyển riêng để đưa nó thẳng vào bảo vệ DNA. Thứ hai là beta-glucan, loại chất xơ hòa tan đóng vai trò như một huấn luyện viên giúp hệ miễn dịch phản ứng nhạy bén hơn.

Phép màu Vitamin D trong nấm

Bạn có biết nấm cũng biết “tắm nắng” giống như con người? Trong thành tế bào của nấm chứa một chất tên là ergosterol, có cấu trúc tương tự như cholesterol trong da người.

Khi những cây nấm đang lớn hoặc thậm chí nấm đã hái được phơi dưới tia UV của ánh nắng mặt trời, một phản ứng quang hóa sẽ xảy ra. Ergosterol sẽ bị bẻ gãy liên kết và chuyển hóa ngay lập tức thành Vitamin D2. Điều này biến nấm trở thành nguồn thực phẩm không phải động vật duy nhất trong tự nhiên có thể cung cấp Vitamin D nguyên bản. Nếu bạn mua nấm tươi về và phơi chúng ngoài hiên nắng khoảng 15 phút trước khi nấu, lượng Vitamin D trong nấm sẽ tăng lên đáng kể.

Ăn nấm thay thịt được không?

Đúng là protein trong nấm được coi là “protein hoàn chỉnh”, nghĩa là nó chứa đầy đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Tuy nhiên, điều này hay dẫn đến lầm tưởng rằng có thể ăn nấm để thay thế hoàn toàn thịt cá.

Thực tế, vì nấm chứa quá nhiều nước nên lượng protein tuyệt đối rất thấp, chỉ khoảng 2 đến 4 gram trong mỗi 100 gram nấm tươi. Trong khi đó, 100 gram thịt mang lại trên 20 gram protein. Hơn nữa, nấm không cung cấp vitamin B12 và sắt heme đặc thù của động vật. Nấm là một sự bổ sung tuyệt vời và làm phong phú thực đơn chay, nhưng bạn không nên coi nó là nguồn cung cấp chất đạm duy nhất, đặc biệt là với trẻ em hay người cần phục hồi sức khỏe.

Có nên rửa nấm bằng nước và lưu ý an toàn?

Cấu trúc của nấm xốp giống hệt một miếng bọt biển. Nếu bạn ngâm nấm vào chậu nước, chúng sẽ hút no nước ngay lập tức. Khi mang đi xào, lượng nước này tứa ra khiến món ăn bị lõng bõng, nấm mất đi độ giòn và nhạt vị. Các đầu bếp chuyên nghiệp khuyên chỉ nên dùng một chiếc khăn ẩm hoặc bàn chải mềm lau nhẹ để làm sạch đất tơi. Nếu nấm quá bẩn, hãy xả chớp nhoáng dưới vòi nước chảy nhẹ rồi dùng khăn giấy thấm thật khô ngay lập tức.

Về mặt an toàn, có hai điều quan trọng cần nhớ. Thứ nhất, nấm kim châm được trồng trong môi trường ẩm ướt dễ bị nhiễm vi khuẩn Listeria, loại khuẩn nguy hiểm cho bà bầu. Tuyệt đối không dùng nấm kim châm để trộn gỏi sống mà phải đun sôi thật kỹ. Thứ hai, nấm có đặc tính sinh học là hấp thụ mạnh kim loại nặng từ đất, nên tuyệt đối không hái và ăn các loại nấm mọc hoang dại ở khu vực ven đường hay bãi rác.