Trứng gà

Trứng gà bao nhiêu calo và chứa chất gì?

100 gram trứng gà nguyên quả (khoảng 2 quả lớn) cung cấp 143 kcal. Tính ra 1 quả trứng lớn (~50 gram) chỉ có khoảng 72 kcal, rất phù hợp cho người muốn kiểm soát năng lượng. Protein đạt 12,6 gram trên 100 gram và đặc biệt đây là loại protein hoàn chỉnh, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối lý tưởng, đạt điểm chất lượng PDCAAS tối đa 1.0, ngang hàng whey protein.

Điểm nổi bật nhất của trứng gà nằm ở hàm lượng choline: 335 mg trên 100 gram, tương đương 61% nhu cầu hàng ngày. Choline là dưỡng chất thiết yếu cho não bộ, giúp tạo ra chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine liên quan đến trí nhớ và nhận thức, đồng thời hỗ trợ chức năng gan. Trứng gà cũng giàu selenium (57% nhu cầu hàng ngày), vitamin B12 (40% nhu cầu hàng ngày) và là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D.

Về phân bố dinh dưỡng: lòng đỏ chứa toàn bộ chất béo, cholesterol, vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và gần như toàn bộ choline. Lòng trắng chứa phần lớn protein tính theo khối lượng và gần như không có chất béo.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol không?

Đây là một trong những quan niệm dinh dưỡng đã thay đổi nhiều nhất trong 10 năm qua.

Trước đây, các hướng dẫn dinh dưỡng khuyên giới hạn cholesterol ăn vào dưới 300 mg mỗi ngày vì lo ngại ảnh hưởng đến cholesterol máu. Một quả trứng chứa khoảng 186 mg cholesterol (tập trung hoàn toàn ở lòng đỏ), nên trứng bị gắn mác “thực phẩm cần hạn chế” suốt nhiều thập niên.

Tuy nhiên, khoa học hiện đại đã thay đổi quan điểm này. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 đã bỏ giới hạn cholesterol ăn vào. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) xác nhận người khỏe mạnh có thể ăn 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn cân bằng. Mayo Clinic cũng khuyến nghị tới 7 quả mỗi tuần là an toàn. Lý do: khi bạn ăn cholesterol từ thực phẩm, gan sẽ tự giảm sản xuất cholesterol nội sinh để cân bằng. Thủ phạm chính làm tăng cholesterol LDL trong máu thật ra là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat), thường đến từ thịt chế biến, đồ chiên rán.

Riêng người đã mắc bệnh tim, tiểu đường hoặc rối loạn mỡ máu thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng trứng phù hợp.

Trứng gà ta có bổ hơn trứng công nghiệp không?

Nhiều người tin rằng trứng gà ta (gà thả vườn) bổ dưỡng hơn hẳn trứng gà công nghiệp. Thực tế, các nghiên cứu so sánh cho thấy chênh lệch dinh dưỡng giữa hai loại là không đáng kể. Yếu tố quyết định giá trị dinh dưỡng của trứng nằm ở khẩu phần ăn của gà chứ không phải giống gà hay màu vỏ trứng.

Trứng gà ta thường có lòng đỏ đậm màu hơn và vị thơm béo hơn do gà ăn côn trùng, giun, cỏ tự nhiên. Nhưng về hàm lượng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất thì tương đương. Nếu muốn trứng giàu omega-3 thật sự, bạn cần chọn loại ghi rõ “trứng omega-3” trên nhãn, đó là trứng từ gà được bổ sung dầu cá hoặc hạt lanh vào khẩu phần ăn.

Ăn trứng sống có an toàn không?

Không nên. Vi khuẩn Salmonella có thể tồn tại cả trên vỏ và bên trong quả trứng, gây đau bụng, tiêu chảy, nôn mửa và sốt cao. Nhóm nguy cơ cao gồm trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch có thể gặp biến chứng nặng hơn.

Ngoài vấn đề vi khuẩn, ăn trứng sống còn lãng phí dinh dưỡng: cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 50% protein từ trứng sống so với 90% khi đã nấu chín. Chất avidin trong lòng trắng sống cũng ngăn cản hấp thu biotin (vitamin B7), lâu dài có thể ảnh hưởng đến tóc và da.

Mẹo kiểm tra độ tươi tại nhà: thả trứng vào bát nước sạch. Trứng chìm và nằm ngang dưới đáy là rất tươi. Trứng chìm nhưng dựng đứng thì vẫn ăn được nhưng nên dùng sớm. Trứng nổi lên mặt nước thì đã hỏng, bỏ đi.